【恐懼挑戰】｜十日內觀體驗，活在當下不再是說說而已。

什麼是恐懼挑戰？

恐懼挑戰緣起於2020年底，當初參與了一則茶室的歲末計畫，在12月嘗試3-5件不敢或從未嘗試的事；茁壯於2021年，延伸&擴大了整個規模，從單月計畫變成一整年的嘗試 —— 每個月完成一件畏懼或想挑戰的事；成熟於2022年，給每個月的自己一件新穎有趣又不失挑戰的事，為日復一日的生活激起一些漣漪。

分享的初衷只是希望提供一些關於這件事的想法，或許能從中找到動力或賦予你一些嘗試的勇氣。

跨出舒適圈之所以重要，或許是因為煩悶的生活需要刺激，直面恐懼也能增加自信，不管做得到做不到，鼓起勇氣嘗試便值得驕傲，過程永遠比結果來得重要。

「學習假裝勇敢，在假裝勇敢的過程裡面，試著學習勇敢。只要有一點點的勇氣就可以做很多很多的事情。」

由衷期待每個人都能跨出一小步去碰觸看看外邊的世界，或許會不知不覺地發現，自己也走了那麼長的距離 —— 「舒適圈是這樣被打破的、自信也是這樣緩慢地扎根、茁壯而成的。」

2024年02月14日，大年初五也是情人節當天，我離開台北的家，打算短暫過上十天與世隔絕的生活，沒有手機通知的紛擾、沒有車水馬龍的吵雜、沒有書寫與閱讀、沒有眼神交流與話語，在一切寂靜的世界裡，仔細觀察、悉心傾聽內心與身體打算述說的話。

而這十天的種種感受，將在這裡用文字記錄下，如果你感興趣的話，就繼續看下去吧。

在開始分享之前，想聊一聊內觀是什麼？

内觀（Dhamma Vipassana）是印度最古老的禪修方法之一，在失傳許久後，兩千五百多年前由釋迦牟尼佛重新發現、悟出，此後由印度裔緬甸老師葛印卡傳承、教授。

內觀的意思是如實地觀察內在，也就是觀察並覺知事物真正的面目，它是透過觀察自己來淨化身心的一個過程，為了讓我們的心達到平靜、平衡的狀態，然後用平等的心去看待世事無常。

儘管它是佛陀教法的核心，但並不具任何宗派成分或分別，任何人不論各種出身背景、宗教信仰，都能學習、運用。

為了達到觀察自身的最佳狀態，必須屏除一切外在干擾，因此這十天完全不能使用手機、不能看書、不能書寫、不能聽音樂、不能與別人交談、不能有肢體或眼神上的交流，同時必須遵守五項戒律——不殺害任何生命（吃素）、不偷盜、不邪淫（禁絕所有性行為）、不妄語（不說謊）、不服用所有的菸酒/毒品等麻醉品，而若為舊學員（曾參加過一次葛印卡老師或助理老師所帶領的十日課程，就必須再加上另外三戒——過午不食（過了中午以後不再進食）、不作感官方面的娛樂＆不裝飾身體、不睡高大或豪華的床，盡可能將外在的刺激與慾望降到最低，以便能真正地專注在自己身上。

其中最為重要的是全體學員都要嚴格遵守「神聖的靜默」——保持完全禁語，唯有在場每一個人都願意維護這個空間的安寧，我們也才有辦法深入各自的內心，去好好地與自己待在一起。

不過，若有內觀方法上的問題可以利用面談時間向助理老師尋求解答、若有生活起居上的問題則可與課務組尋得幫助。

至於內觀的作息，是從早上04:30開始到晚上09:30結束，每天總共會有10.5個小時的靜坐，分別在早上5個小時、下午4個小時、晚上的1.5小時，另外還有1.5小時是由印度裔緬甸老師葛印卡老師佈達的開示（因此坐著的時間高達12小時，這還不包含吃飯時也坐著。），開示講述著內觀的起源、種種限制之所以必須存在的原因以及方法的原理等，可以在實際練習外徹底明白這麼做而不是那麼做的理由，必須不諱言地說，比起成天坐著觀察呼吸進出、感受氣息流動時產生的感覺，同時還要不受念頭影響，能將注意力集中在老師的講解、例證或故事上，是整天下來除了吃飯以外最讓我期待的事。

而十日的內觀課程可以分成兩個部分，主要是以「觀息法」與「內觀法」為教學重點，最後一天還會加上「慈悲觀」的練習。

根據內觀修習中的概念，呼吸動作，是連接意識此岸與潛意識彼岸的重要橋樑，呼吸是可以藉由我們的意識自由控制的，但是我們不刻意控制呼吸時，呼吸也會自然發生，因此，對於探究潛意識和連接身體內部實相的觀察來說，呼吸是一個很重要的工具。

更進一步地說，似乎就只有「呼吸動作」能辦到跨越「意識狀態和非意識狀態」這件事，其他身體功能是辦不到的。

因此，前面3.5天要先練習的是「觀息法」，顧名思義「觀察氣息」，跟冥想或是襌修不同，觀息法不能使用觀想某個人或形象、不能唱誦某個字詞或發出某種聲音，當然也不能數數字或刻意改變/控制呼吸節奏等，只能「如實地」觀察，而且必須將觀察的範圍限制在鼻孔裡面、鼻子、鼻子外側的人中區域（後來會更限縮到只剩鼻孔外側及人中區域），利用非常小的範圍來提升心的敏銳。

然而，這也是我在前三天感覺挫敗的原因，撇除作息時間讓我昏昏欲睡，對於原本沒有長時間靜坐習慣的我，一下要坐上好幾小時真的吃不消，一直變換坐姿不說，連老師耳提面命要我們感覺氣息接觸的感受也無影無蹤。接著，意識就會開始往未知神遊，或是去夢周公，整個人因為無法集中精神而東倒西歪，好幾次晨間房內練習時被課務組長喚醒，要我繼續努力。

後面6.5天才是課程的重頭戲，練習「內觀法」，經過3.5天的練習後已具備感知身體感受的能力，第四天開始要進一步擴大範圍至整個身體，從頭到腳，小範圍、一部分部分地按照順序掃描/檢視，每個身體部位所生起的感受，並從中練習以「平等心」相待，這意味著不論是舒服、不舒服或甚至沒有感覺的地方都要一視同仁，不因舒服而產生「貪愛」、不因不舒服而產生「憎恨」、不因沒有感覺而產生「期盼/渴望」，當個局外人，靜靜地，只是看著。

並且，從第5天開始，早、中、晚各有其中一小時的集體靜坐必須盡你一切所能維持不動—-堅決靜坐（Adhitthana），這意味著即便腳痛了、背酸了、腿麻了都要與它同在，這也是真正執行「內觀法」的大好時機，唯有深切感受到那些不適與痛苦，才有機會練習旁觀、放下執著，並不斷提醒自己——感受終究會持續不斷地變動，浮現而後消失、升起而後滅去。

印象最深的一次是，腿部的感受一一升起，先是感知到小腿被壓住的脹痛，接著是腳板大拇指外側的疼痛，最後連膝蓋都因為彎曲而產生一股深入骨頭的刺痛，而我的背部也不遑多讓，在脊椎右側、從肩胛往下蔓延出一股酸痛，痛、酸、刺、脹持續藉由神經傳導至我的大腦，而我卻像個氣象播報員般跟自己說「現在我感覺到小腿的脹了，讓我看看它什麼時候會消失」、「哦哦！膝蓋這裡也出現感覺深入皮膚大概十公分的刺痛，不過沒關係，我也要來看看它什麼時候會消失」、「原來我的背有這樣一條酸楚呀～很好很好，反正它肯定會不見的，我來看看要花多久的時間」，不斷地這樣告訴自己。

結果，在不知道重複多少次後，發現腿部的感受不再那麼強烈，接著膝蓋的刺痛感也減輕、而背部的則是完全消失，那是我第一次真正地體會到當「平等心」升起，不再落入舊有的習慣與反射、不再以厭惡反應時，從身體上產生的諸多感覺終會消亡。

第五天對我來說也是一個很重要的轉折，當我終於不再厭惡、排斥久坐造成的身體不適，而是以好奇的心、旁觀者的眼睛去看待時，時間的流逝在體感上有了顯著的加速，一個小時漸漸不再如此難熬，儘管心念有時仍會無法集中、念頭有時仍會任意穿梭、儘管下半身的疼痛仍存在，然而因為心態改變了，一切也跟著改變了，開始能夠更專注於每個當下正在發生的事、身體傳遞出來的感覺，與痛苦的相處也越發自在。

再過一兩天的內觀法除了練習原有頭到腳、上至下的方向外，也必須再從腳倒回頭，以及從身體中軸切半對稱感知，最終則要能以各種不同方向、或深或淺地掃描＆覺知到身體內部（不過我還沒做到這部分）。

直到課程第九天，每當內觀結束，都會再加入「慈悲觀」的練習，將自己在內觀中所得到的平靜、安詳分享給他人，特別喜歡慈悲觀賦予的寬容、關愛、無私，在極度平靜的狀態下，送出最誠摯且深刻的祝福給世上的所有存有，從理解到體驗、從體驗到分享、從分享到實踐，內觀教會我的，不只是與痛苦同在、放下我執，更是要與世界連結、懂得付出、分享愛。

May all beings be happy.

很慶幸能託內觀的福，在年初保有這樣清明、平靜的心，去面對未來可能的所有高低起伏。

出關了，然後呢？該如何將內觀所學應用至生活？

「往內探索時，我注意到的第一件事，是我多數的心智活動都繞著我的「喜歡」和「不喜歡」打轉。如果我的心智偏愛（或排斥）某樣事物，它就會熱烈地說個不停。我可以看見，就是這些心理偏好創造了喋喋不休的對話，說著要如何控制我生活中的每一樣事物。」——《臣服實驗》

這次的體驗於我而言，真的是一大轉折，儘管2024初來乍到，進入二月後卻並沒有如剛跨完年那般興致勃勃或充滿幹勁，像顆續航能力低的電池，生活的瑣事、回覆或查看不完的訊息、持續以高速更替的種種社群資訊，壓縮掉能夠身體力行的時間，也或許，是自己在逃避，逃避去面對所謂對我來說「真正重要的那些事情」。

於是，當我屏除外界一切干擾、獨自一人時，日子便過得踏實且規律，大部分的時間都在靜坐，剩餘用來吃飯、輕微伸展、睡覺，至於少許的空閒時間則刷洗自身衣物或身體，如此而已，必須關注的只是自己、也只有自己——

這十天過去，最明顯的是我改變了面對家人的態度，不再不耐煩地應對，內心時時都懷著慈悲與感恩的心與他們共處；提升了感知身體的能力，能夠察覺情緒與念頭的浮氣，並站在一旁觀察；也發現即便這段時間都沒有書寫或閱讀，卻不覺空虛或匱乏，反而在與身體靠攏的過程收穫滿滿。

十天的前1-3天度日如年，在無所事事中輕易地就能感覺時間之流的緩慢與停滯，然到了第4-5天開始，打開某種開關似的，又或是終於適應這裡的作息，比較靜得下來，和自己待著、和念頭待著、和身體待著，並開始試著去拉開與疼痛之間的距離，慢慢地，感受到的難受不再如此舞爪張牙、不再那麼無法忽視，最後清楚看見他們逐漸變弱、化小，最終消失，真的消失了，原以為會持續存在的、原以為會永恆不變的，真如葛印卡老師所說「升起而後滅去」，唯有親身體驗才會理解、那些勸戒與提點才會變得活靈活現。

這個法（自然的法則）——人有生死、樹有榮枯、生活勢必也是高低起伏，保持平等心、保持著不論好或壞，一切終將過去的心持續前進，就較不容易跌落不起，亦不至於將順遂視為必須，是這十天來持續不斷的提醒與練習，而這整趟過程，只有自己能親身經歷，經歷那些深入骨頭的痛與皮膚表層的麻木、僵硬，每時每刻覺察呼吸與身體感受，哪裡酸了、哪裡緊了丶哪裡痛了，只是觀察、只是與它同在，不升起情緒也不去評斷是好是壞。

Life is 10% what happens to you and 90% how you react to it.

𓇡 延伸閱讀：《我可能錯了》當生命的颶風來襲，該如何坦然看待與允許？17年的僧侶經歷讓他擁有強大的內心，去應對生命中不可承受之輕。

內觀＆出關小故事

1 / 在彼此沒有約好的情況下，同一梯次、同一地點的內觀課程中竟然遇到了兩位熟面孔，一是缽浪 soulwave ≈ 聲音療癒工作室主理人Myling、一是身體按摩師佳容，Myling、佳容與我都有一個共同朋友阿順，佳容跟我甚至還在上個月一起去參觀位在林口的紅土森林小宇宙（也是阿順工作的地方），禁語解除後迫不及待相認。

2 / 離開高雄去台南，準備轉車回台北前，在一間蔬食餐廳豐伍玖稍作停留，意外發現店內的書櫃躺著《朝一座生命的山》一書，寫下位於台中菩薩寺的種種，再一次被提醒無常與覺知的重要性。

3 / 同時，也在獨自沈澱的時刻，將出生至今的過往一一串接，逐漸意識到自己與佛法或與自己靠攏的蛛絲馬跡，似乎從出生前就開始了，不管是出生前家人的渴求、兒時前去九華山的記憶，或是讀板中時校樹是菩提葉（象徵覺知）等。

最後，如果你因此對內觀感興趣，可以怎麼報名呢？

目前在全世界有214個內觀中心定期各種天數的課程，可以直接搜尋「Dhamma Vipassana」加上「國家名或地名」，就可以找到對應的網頁。

而在台灣，則有兩處提供課程，分別為台中法昇中心（整修中，目前改為嘉義臨時中心進行）與高雄六龜法邁中心（整修中，目前改為高雄觀因寺進行），而如果你想報名台灣的課程可以直接點這裡。

官網中有非常詳細且清楚的說明，為了達到最佳的體驗感受，有一些規定必須確實遵守，讓來參加的學員都能充分了解行為規範，再決定是否參加。重要的條則包含：

禁語：內觀期間禁止說話、不能交談，而且要避免眼神接觸，自言自語也不行。

另外，不能書寫、不能閱讀，禁止使用各種電子產品。

更詳細的行為規範請點這裡。

至於內觀食宿，都吃些什麼、住在哪裡呢？

關於食物的部分，也是我當初蠻擔心的，基本上中心提供的伙食皆為中式蔬食，並由舊學員（曾參加過一次葛印卡老師或助理老師所帶領的十日課程）擔任法工協助準備，皆為無肉、無蛋的料理，少數額外提供的飲品，或是麵包、抹醬、小點等含奶類（須自行確認清楚），早餐以稀飯、白吐司、麵包、饅頭等為主食，並附上抹醬、配菜；午餐則是紫米/白米/胚芽飯，佐以兩到三樣配菜、湯品，不論早餐或午餐都會提供醃漬小菜與水果，晚餐則是糙米粉、黑糖與蘋果，可自製成黑糖糙米糊（水少）或黑糖糙米漿（水多），舊生為遵守過午不食，僅提供檸檬水。

可惜拿回手機之後吃的都是雜燴粥和麵、米粉等，沒能紀錄到上述的細項圖片。

而我自己在飲食上的調整，因應同時在嘗試醫療靈媒飲食，早在報名之初就填寫特殊飲食需求，並於首天課程時與助理老師面談，而後獲准在早餐時段附上一杯檸檬水（我也會在晚餐時段、待舊生裝完後再多裝一些），同時增加晚餐時段的水果量，即使無法在中午前保持無油，仍在午餐時段先吃早餐保留下來的水果，間隔至少15分鐘後再享用午餐（同時利用等待空檔手洗衣物）。

𓇡 延伸閱讀：【恐懼挑戰】｜《單一飲食排毒》一樣的東西吃七天，我真的能做到嗎？

至於早、午餐的配菜，會出現各種豆製品，舉凡豆皮、豆乾、毛豆、油豆腐等（滿滿的 no food），裡頭的熟食對於習慣生食或無油鹽飲食且較嚴格M友來說也會相對油膩、有負擔，因此若要前往可自行斟酌。

ps.我自己在吃了四、五天後，明顯感覺脹氣、容易飽睏（澱粉減少後有改善），身體也較為浮腫。

ps.內觀結束後馬上回到生食蔬菜水果的懷抱！

吃到不知道第幾天發現正餐時段有提供一壺印度奶茶，問了才知道「內觀體系中的不殺生並不意味著全素」，奶類是被允許的，驚訝之餘趕快請課務組長協助確認餐食中的其餘部分是否含奶，才得知當期的藜麥饅頭有奶粉，因此 vegan 或 M友須特別留意。

以上是我在內觀時的折衷方案，儘管不是最佳做法，依舊讓我維持住每天一定程度的水果攝取量，也非常感謝中心課務組長與法工們的協助。

關於住宿的部分，這回我參加的是在觀因寺的十日課程，住的是五人一室、各自用木板隔開的獨立空間，盥洗與衛浴都須至外頭的廁所，房間緊鄰餐廳與廚房，因此晨間在房練習時會聽到廚房法工們備料、做菜的聲音（也可選擇至禪堂練習），除了我與其他四位室友，其餘的人都是住在兩人一間，有獨立衛浴與對外窗，採光較好的二三樓。

不過，空間因應中心地點不同而有所差異，可以參考感興趣且方便前往的中心並於官網詳細研究。

觀因寺各處的環境照片可以參考下方圖片。

至於去一趟內觀，需要多少錢呢？

想必這也是大家最在意的，不過令人驚訝的是——全世界所有內觀中心的運營都來自過往學員的捐贈，這也意味著唯有完成課程的學員才有貢獻金錢的資格，而且完全依據自身能力負擔，沒有數目壓力與費用限制，靠得僅僅只是每位學員在內觀中的收穫並發自內心希望這樣美好的方法能被更多人知道，以這樣形式的捐獻讓內觀法得以純粹地延續下去。

謝謝看到這裡的你，推薦每一個人，真的是每一個人，都花上十天好好跟自己相處在一起，或許會發現，被煩亂外務、生活雜事覆蓋底下的，最真實、最深層的東西。